علائم و درمان استرس و اضطراب شدید
در دنیای پر سرعت امروز ، استرس مزمن رایج است ، اما ذهن و بدن شما می توانند قیمت بالایی بپردازند. بیاموزید استرس بیش از حد را بشناسید و آنچه را می توانید در مورد آن انجام دهید.
زنی که چهره تندی به صورت دارد ، چشمانش بسته می شود که اتصالی بین گردن و شانه خود را می مالد
استرس روش بدن برای پاسخگویی به هر نوع خواست یا تهدید است. هنگامی که احساس خطر می کنید - واقعی یا تصور کنید - در یک فرآیند سریع و اتوماتیک معروف به واکنش "مبارزه یا پرواز" یا "واکنش استرس" ، دفاعی بدن وارد تجهیزات دنده بلند می شود.
پاسخ استرس روش بدن برای محافظت از شما است. هنگام کار صحیح ، به شما کمک می کند متمرکز ، پر انرژی و هوشیار باشید. در مواقع اضطراری ، استرس می تواند زندگی شما را نجات دهد - به عنوان مثال به شما قدرت بیشتری می دهد تا از خود دفاع کنید ، یا اینکه شما را به سمت ترمز بریزید تا از تصادف رانندگی جلوگیری کنید.
استرس همچنین می تواند به شما در افزایش چالش ها کمک کند. این همان چیزی است که شما را در حین ارائه کار در انگشتان خود نگه می دارد ، تمرکز شما را هنگام تلاش برای پرتاب رایگان بازی برنده می کند ، یا باعث می شود وقتی ترجیح می دهید تلویزیون تماشا کنید ، برای امتحان مطالعه کنید. اما فراتر از یک نکته خاص ، استرس از مفید بودن متوقف می شود و باعث می شود آسیب های عمده ای به سلامتی ، خلق و خوی ، بهره وری ، روابط و کیفیت زندگی شما وارد شود.
اگر غالباً احساس خستگی و غرق شدن می کنید ، وقت آن است که اقدام کنید تا سیستم عصبی خود را به تعادل برساند. با یادگیری نحوه شناخت علائم و نشانه های استرس مزمن و انجام اقدامات جهت کاهش اثرات مضر آن می توانید از خود محافظت کنید - و نحوه تفکر و احساس خود را بهبود بخشید.
پاسخ جنگ یا پرواز: اتفاقی که در بدن رخ می دهد
هنگامی که احساس تهدید می کنید ، سیستم عصبی شما با انتشار سیل هورمون های استرس از جمله آدرنالین و کورتیزول که بدن را برای اقدامات اضطراری سوق می دهد ، واکنش نشان می دهد. قلب شما سریعتر ضربان می یابد ، عضلات سفت می شوند ، فشار خون بالا می رود ، نفس تند تر می شود و حواس تان تیز تر می شود. این تغییرات بدنی قدرت و استقامت شما را افزایش می دهد ، زمان واکنش شما را سرعت می بخشد و تمرکز شما را تقویت می کند - شما را برای مبارزه یا فرار از خطر مورد نظر آماده می کند.
تأثیر استرس مزمن
سیستم عصبی شما در تمایز بین تهدیدات عاطفی و جسمی خیلی خوب نیست. اگر در مورد مشاجره با یک دوست ، مهلت کار یا کوهی از صورتحسابها فوق العاده استرس دارید ، بدن شما می تواند به همان اندازه واکنش جدی نشان دهد که گویی با یک وضعیت واقعی زندگی یا مرگ مواجه هستید. و هرچه سیستم استرس اضطراری شما بیشتر فعال شود ، تحریک آسان تر می شود و خاموش شدن آن را سخت تر می کند.
اگر مانند بسیاری از ما در دنیای خواستار امروز ، اغلب دچار استرس می شوید ، بدن شما ممکن است بیشتر اوقات در حالت استرس شدید وجود داشته باشد. و این می تواند به مشکلات جدی سلامتی منجر شود. استرس مزمن تقریباً هر سیستم بدن را مختل می کند. این می تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند ، سیستم گوارشی و تولید مثل شما را ناراحت کند ، خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش داده و روند پیری را تسریع کند. حتی می تواند مغز را مجدداً مجدداً مجدداً در معرض اضطراب ، افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان قرار دهد.
مشکلات بهداشتی ناشی از استرس و یا تشدید شده از استرس عبارتند از:
افسردگی و اضطراب
درد از هر نوع
مشکلات خواب
بیماری های خود ایمنی
مشکلات گوارشی
شرایط پوستی مانند اگزما
بیماری قلبی
مشکلات وزن
مسائل تولید مثل
مشکلات تفکر و حافظه
علائم و نشانه های اضافه بار استرس
خطرناک ترین چیز در مورد استرس این است که به راحتی چگونه می تواند بر شما خزش کند. بهش عادت می کنی. شروع به احساس آشنایی ، حتی عادی می کند. شما متوجه نیستید که چه مقدار در شما تأثیر می گذارد ، حتی اگر تلفات سنگینی هم داشته باشد. به همین دلیل آگاهی از علائم هشدار دهنده و علائم اضافه بار استرس بسیار مهم است.
علائم شناختی:
مشکلات حافظه
عدم توانایی تمرکز
داوری ضعیف
فقط دیدن منفی
افکار اضطراب آور یا مسابقه ای
نگران کننده مداوم
علائم عاطفی:
افسردگی یا نارضایتی عمومی
اضطراب و اضطراب
خلقی ، تحریک پذیری یا عصبانیت
احساس غرق شدن
تنهایی و انزوا
سایر مشکلات بهداشت روانی یا عاطفی
علائم جسمی:
درد ها
اسهال یا یبوست
حالت تهوع ، سرگیجه
درد قفسه سینه ، ضربان قلب سریع
از دست دادن رابطه جنسی
سرماخوردگی یا آنفولانزا مکرر
علائم رفتاری:
کم و بیش غذا بخورید
خواب خیلی زیاد یا کم است
عقب نشینی از دیگران
تحریک یا غفلت از مسئولیت ها
استفاده از الکل ، سیگار یا مواد مخدر برای استراحت
عادات عصبی (مثل گاز گرفتن ناخن ، قدم زدن)
علل استرس
شرایط و فشارهایی که باعث ایجاد استرس می شود به عنوان عوامل استرس زا شناخته می شود. ما معمولاً استرس زا ها را منفی می دانیم ، مانند یک برنامه کاری خسته کننده یا یک رابطه سنگین. با این حال ، هر چیزی که تقاضای زیادی برای شما ایجاد کند می تواند استرس زا باشد. این شامل اتفاقات مثبتی مانند ازدواج ، خرید خانه ، رفتن به دانشگاه و یا دریافت یک تبلیغ می شود.
البته همه استرس ناشی از عوامل بیرونی نیست. استرس همچنین می تواند درونی یا خود ایجاد شود ، هنگامی که بیش از اندازه نگران چیزی هستید که ممکن است رخ دهد یا ممکن است رخ ندهد یا افکار غیرعقلانی و بدبینانه درباره زندگی داشته باشید.
سرانجام ، آنچه باعث استرس می شود ، حداقل تا حدودی به درک شما از آن بستگی دارد. چیزی که برای شما استرس زا باشد ، ممکن است شخص دیگری را به آتش نکشد. آنها حتی ممکن است از آن لذت ببرند. در حالی که برخی از ما از بلند شدن در مقابل افراد برای اجرای یا صحبت کردن وحشت داریم درمان استرس ، برای مثال ، برخی دیگر برای کانون توجه قرار می گیرند. در شرایطی که یک نفر تحت فشار قرار می گیرد و در شرایطی که مهلت سختی داشته باشد ، بهترین عملکرد را انجام می دهد ، وقتی افزایش تقاضا برای کار دیگر بسته می شود. و در حالی که ممکن است از کمک به مراقبت از والدین سالخورده خود لذت ببرید ، خواهر و برادرهایتان ممکن است خواسته های مراقبت بیش از اندازه و استرس زا را پیدا کنند.
علل خارجی شایع استرس عبارتند از:
عمده زندگی تغییر می کند
کار یا مدرسه
مشکلات روابط
مشکلات مالی
خیلی شلوغ بودن
کودکان و خانواده
علل درونی استرس شایع عبارتند از:
بدبینی
عدم توانایی در عدم قطعیت
تفکر سفت و سخت ، عدم انعطاف پذیری
گفتگوی منفی
انتظارات / کمال گرایی غیر واقعی
نگرش همه یا هیچ
10 رویداد مهم استرس زا در زندگی
طبق مقیاس استرس معتبر هولمز و ره ، اینها ده رویداد مهم استرس زا برای بزرگسالان هستند که می توانند به بیماری کمک کنند:
مرگ همسر
طلاق
جدایی ازدواج
حبس
مرگ یکی از اعضای نزدیک خانواده
آسیب یا بیماری
ازدواج
از دست دادن شغل
آشتی ازدواج
بازنشستگی
برای شما استرس زا چیست؟
هر اتفاق و موقعیتی که شما را تحت تأثیر قرار دهد ، روش هایی برای مقابله با مشکل و بازیابی تعادل شما وجود دارد. برخی از رایج ترین منابع استرس در زندگی عبارتند از:
استرس در محل کار
در حالی که برخی از استرس در محیط کار طبیعی است ، استرس بیش از حد می تواند در بهره‌وری و عملکرد شما اختلال ایجاد کند ، بر سلامت جسمی و عاطفی شما تأثیر بگذارد و بر روابط و زندگی شما تأثیر بگذارد. حتی می تواند تفاوت موفقیت و عدم موفقیت در کار را تعیین کند. هر چه جاه طلبی یا خواسته های کاری شما باشد ، مراحلی وجود دارد که می توانید برای محافظت از خود در برابر اثرات مخرب استرس ، بهبود رضایت شغلی و تقویت رفاه خود در داخل و خارج از محل کار استفاده کنید.
از دست دادن شغل و استرس بیکاری
از دست دادن شغل یکی از استرس زا ترین زندگی است. طبیعی است که احساس عصبانیت ، صدمه دیده یا افسردگی کنید ، و از اینکه تمام چیزهایی را که از دست داده اید ناراحت باشید ، و یا احساس نگرانی از آنچه که در آینده دارد ، احساس غم و اندوه کنید. از دست دادن شغل و بیکاری همه به یکباره تغییر می کند ، که می تواند احساس هدف و عزت نفس شما را لرزاند. در حالی که استرس ممکن است بسیار زیاد به نظر برسد ، اقدامات بسیاری وجود دارد که می توانید برای بیرون آمدن از این دوره دشوار قوی تر ، مقاوم تر و با احساس هدف تازه تر انجام دهید.
استرس مالی
بسیاری از ما ، از سراسر جهان و از همه جنبه های زندگی ، در این زمان دشوار مجبور هستیم با استرس مالی و عدم اطمینان روبرو شویم . این که آیا مشکلات شما ناشی از از دست دادن کار ، تشدید بدهی ، هزینه های غیر منتظره یا ترکیبی از عوامل است ، نگرانی مالی یکی از شایع ترین عوامل استرس زا در زندگی مدرن است. اما روش هایی وجود دارد که می توانید از این اوقات سخت اقتصادی بگذرید ، استرس و اضطراب را کاهش داده و کنترل مالی خود را به دست آورید.
استرس مراقب
خواسته های مراقبت از کودک می تواند بسیار زیاد باشد ، به خصوص اگر احساس می کنید بالای سرتان قرار دارد یا کنترل اوضاع کمی بر اوضاع وجود دارد. اگر استرس مراقبتی بدون بررسی باقی بماند ، می تواند بر سلامتی ، روابط و وضعیت ذهنی شما تأثیر بگذارد - در نهایت منجر به فرسودگی می شود. با این وجود ، موارد زیادی وجود دارد که می توانید برای استرس مراقبتی دوباره به کار گیرید و حس تعادل ، شادی و امید را در زندگی خود بازیابی کنید.
اندوه و ضرر
کنار آمدن با از دست دادن کسی یا چیزی که دوستش دارید یکی از بزرگترین عوامل استرس زا در زندگی است. غالباً ، درد و استرس از دست دادن می تواند احساس بیش از حد کند . ممکن است انواع احساسات دشوار و غیر منتظره را تجربه کنید ، از شوک یا عصبانیت گرفته تا کفر ، گناه و غم عمیق. در حالی که هیچ راه درست و نادرستی برای غم و اندوه وجود ندارد ، روشهای سالم برای کنار آمدن با درد وجود دارد که به مرور زمان می تواند غم و اندوه شما را تسکین دهد و به شما کمک کند تا با از دست دادن خود کنار بیایید ، معنای جدید پیدا کنید و با زندگی خود پیش بروید.
چقدر استرس زیاد است؟
به دلیل آسیب گسترده ای که استرس می تواند ایجاد کند ، دانستن حد خودتان مهم است. اما این که استرس چه مقدار "بیش از حد" است از شخص به شخص دیگر متفاوت است. به نظر می رسد برخی از افراد می توانند با مشت های زندگی به دور شوند ، در حالی که برخی دیگر در مواجهه با موانع یا ناامیدی های کوچک تمایل به فرو ریختن دارند. برخی افراد حتی از هیجان سبک زندگی پر استرس رونق می گیرند.
عواملی که بر میزان تحمل استرس شما تأثیر می گذارد عبارتند از:
پشتیبانی از شبکه شما . شبکه ای قدرتمند از دوستان و اعضای خانواده حامی بسیار مهمی در برابر استرس است. هنگامی که افرادی دارید که می توانید به آنها اعتماد کنید ، فشارهای زندگی به نظر نمی رسد بسیار زیاد باشد. در طرف تلنگر ، هر چه شما تنهایی تر و منزوی تر هستید ، خطر تحمل فشار روانی بیشتر می شود.
حس خود را کنترل . اگر به خودتان و توانایی خود در تأثیرگذاری بر رویدادها و پشتکار در چالش ها اطمینان دارید ، راحت تر استرس را کنار می آورید. از طرف دیگر ، اگر اعتقاد دارید که بر زندگی خود کنترل چندانی ندارید - به خاطر محیط و شرایط خود را مورد تحسین قرار می دهید - استرس به احتمال زیاد شما را از این مسیر دور می کند.
نگرش و چشم انداز خود را . نحوه نگاه شما به زندگی و چالش های اجتناب ناپذیر آن ، تفاوت زیادی در توانایی شما در مقابله با استرس دارد. اگر به طور کلی امیدوار و خوش بین هستید ، آسیب پذیرتر خواهید بود. افراد استرس سخت گرایش به پذیرش چالش ها ، داشتن حس طنز قوی تر ، اعتقاد به هدف بالاتر دارند و تغییر را به عنوان بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی می پذیرند.
توانایی شما در مقابله با احساسات . اگر نمی دانید وقتی احساس غم و اندوه ، عصبانی یا ناراحتی می کنید خود را آرام و آرام کنید ، به احتمال زیاد دچار استرس و اضطراب می شوید. داشتن توانایی شناسایی و برخورد مناسب با احساسات شما می تواند تحمل شما در برابر استرس را افزایش دهد و به شما کمک کند تا از سختی های خود دور شوید.
دانش و آماده سازی خود را . هرچه بیشتر در مورد یک وضعیت استرس زا اطلاع داشته باشید ، از جمله اینکه چه مدت طول خواهد کشید و چه چیزی را می توان انتظار داشت ، مقابله با آن راحت تر است. به عنوان مثال ، اگر با تصویری واقع بینانه از آنچه انتظار دارید پس از عمل جراحی انجام شود ، به عمل جراحی بروید ، بهبودی دردناک از استرس انتظار می رود بلافاصله استرس زا باشد.
بهبود توانایی شما در مقابله با استرس
مطلع در حال حرکت . بالا بردن سطح فعالیت شما یک تاکتیکی است که هم اکنون می توانید از آن استفاده کنید تا استرس خود را کاهش داده و احساس بهتری پیدا کنید. ورزش منظم می تواند روحیه شما را بالا ببرد و به عنوان یک حواس پرتی از نگرانی ها به شما کمک کند ، به شما امکان می دهد تا از چرخه افکار منفی که باعث استرس می شود خارج شوید. تمرینات ریتمیک مانند پیاده روی ، دویدن ، شنا ، و رقصیدن بسیار مؤثر است ، به خصوص اگر با ذهنیت ورزش کنید (توجه خود را بر روی احساسات جسمی که هنگام حرکت تجربه می کنید متمرکز کنید).
به دیگران وصل شوید . عمل ساده صحبت کردن چهره به چهره با یک انسان دیگر می تواند باعث ایجاد هورمون هایی شود که هنگام احساس اضطراب یا ناامنی باعث کاهش استرس می شوند. حتی فقط یک تبادل کوتاه کلمات مهربان یا نگاه دوستانه از انسان دیگر می تواند به آرامش و آرامش سیستم عصبی شما کمک کند. بنابراین ، با افرادی که روحیه شما را بهبود می بخشند ، گذر کنید و اجازه ندهید مسئولیتهای شما شما را از داشتن زندگی اجتماعی باز دارد. اگر روابط نزدیکی ندارید یا روابط شما منشأ استرس شماست ، ایجاد روابط قوی تر و رضایت بخش تر را در اولویت قرار دهید .
حواس خود را درگیر کنید . راه سریع دیگر برای کاهش استرس ، درگیر شدن با یک یا چند حواس شما است - دید ، صدا ، چشیدن ، بو ، لمس ، یا حرکت. نکته اصلی پیدا کردن ورودی حسی است که برای شما مفید است. آیا گوش دادن به یک آهنگ بلند قدم باعث آرامش شما می شود؟ یا بو بو قهوه؟ یا شاید حیوان خانگی به سرعت کار کند تا احساس محوریت کند؟ همه به ورودی حسی کمی متفاوت پاسخ می دهند ، بنابراین آزمایش کنید تا آنچه را که برای شما بهتر است پیدا کنید.
یاد بگیرید که استراحت کنید . شما نمی توانید استرس را از زندگی خود به طور کامل از بین ببرید ، اما می توانید کنترل کنید که چقدر بر شما تأثیر می گذارد. تکنیک های آرامش مانند یوگا ، مدیتیشن و تنفس عمیق ، پاسخ آرامش بدن را فعال می کند ، حالت آرامش بخشی که نقطه مقابل قطب پاسخ استرس است. هنگامی که به طور منظم تمرین می شود ، این فعالیت ها می توانند سطح استرس روزمره شما را کاهش دهند و احساس شادی و آرامش را تقویت کنند. آنها همچنین توانایی شما برای آرامش و جمع آوری تحت فشار را افزایش می دهند.
یک رژیم غذایی سالم بخورید . غذایی که می خورید می تواند به بهبود یا بدتر شدن خلق و خوی خود را و توانایی خود را برای مقابله با عوامل استرس زا در زندگی تاثیر می گذارد. خوردن یک رژیم غذایی پر از غذاهای فرآوری شده و راحت ، کربوهیدرات های تصفیه شده و میان وعده های شیرین می تواند علائم استرس را بدتر کند ، در حالی که رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات تازه ، پروتئین مرغوب و اسیدهای چرب امگا 3 ، می تواند به شما در کنار آمدن بهتر کمک کند فراز و نشیب زندگی
مطلع استراحت خود را . احساس خستگی می تواند باعث شود که استرس شما را افزایش دهد و باعث شود فکر غیرمنطقی کنید. در عین حال ، استرس مزمن می تواند خواب شما را مختل کند. چه در خوابیدن و چه در خواب در خواب مشکل داشته باشید ، روش های زیادی برای بهبود خواب وجود دارد ، بنابراین احساس استرس کمتری می کنید و تولیدی تر و عاطفی تر خواهید بود.